High fiber foods in Hindi: फाइबर युक्त आहार (डाइटरी फाइबर) अधिक खाएं। आपने शायद आहार विशेषज्ञों या डॉक्टर्स द्वारा कहते सुना होगा। लेकिन क्या आप जानते हैं कि फाइबर आपकी सेहत के लिए क्यों अच्छा है? अगर नहीं जानते हैं तो आइये इस पोस्ट के माध्यम से हम आपको रेशेदार भोजन के बारे में विस्तार से बताते हैं।
रेशेदार भोजन क्या है? (या डाइटरी फाइबर क्या होता है?) | Fiber rich food in Hindi
फाइबर युक्त आहार (Fibre yukt aahar) – Fiber foods means in Hindi
फाइबर (आहारीय रेशा) पत्तेदार सब्जी, फल, रोटी, दाल, अनाज, व अन्य खाद्य पदार्थों के उस भाग को कहते हैं, जो बिना पचे या अवशोषित हुए ही आंत द्वारा बाहर निकाल दिया जाता है।
फाइबर एक तरह के कार्बोहाइड्रेट ही हैं, जिसमें पोषक तत्व बहुत कम मात्रा में होते हैं। वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पाचन क्रिया के समय टूट जाते हैं और आंतों द्वारा इन्हें पचा लिया जाता है परन्तु इसके विपरीत रेशेदार भोजन (फाइबर युक्त आहार) आंतों द्वारा पचाया नहीं जाता है। अपचनीय होने के कारण फाइबर आपके पेट में ही रह जाते हैं जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है और आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है।
इस लिहाज से देखा जाए तो रेशेदार भोजन वजन घटाने के लिए कारगर सबित हो सकते हैं। रिसर्च के अनुसार, डायबिटीज के मरीज़ों के लिए फाइबर डाइट (Fiber rich diet in Hindi) काफी फायदेमंद मानी जाती है। क्योंकि फाइबर डाइट लेने से अतरिक्त भूख कम लगती है और ब्लड-ग्लूकोज का स्तर भी शरीर में संतुलित बना रहता है।
फाइबर फूड्स (Fiber foods in Hindi) पाचन संबंधी समस्याओं (जैसे कब्ज) के साथ-साथ कुछ अन्य प्रकार की समस्याओं को भी दूर करते हैं। इसके अलावा fibre yukt aahar के और भी बहुत से फायदे हैं जिसे हम नीचे पढ़ेंगे।
और पढ़ें – कीटो डाइट : केटोजेनिक डाइट क्या है? जानिए कीटो डाइट के फायदे और नुकसान
रेशेदार भोजन (फाइबर युक्त आहार) कितने प्रकार के होते हैं ? | Types of fiber rich food in Hindi
घुलनशीलता के आधार पर फाइबर दो प्रकार के होते हैं-
घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर।
1. घुलनशील फाइबर – Soluble fiber foods in Hindi
ऐसे फाइबर (Fiber rich food in Hindi) पानी में घुल जाते हैं और जेल जैसा पदार्थ बनातें हैं। यह जेल जैसा फाइबर पाचन क्रिया की गति को धीमा करने में मदद करता है जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है।
घुलनशील फाइबर मल को मुलायम बनाने में मदद करता है। जिससे कब्ज की समस्या दूर होती है। इसके आलावा घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करता है साथ ही यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।
2. अघुलनशील फाइबर – Insoluble fiber foods in Hindi
अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलते हैं जिससे यह मल की मात्रा को बढ़ा देते हैं, ताकि कब्ज की समस्या न हो, जिसकारण यह उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो कब्ज या अनियमित मल से जूझ रहे होते हैं।
आपको आहार में कितना फाइबर चाहिए? – How much fiber do you need in the diet in Hindi
फाइबर की मात्रा (फाइबर डाइट)
Mayo Clinic (U.S) के अनुसार डाइट में फाइबर की मात्रा बच्चों, महिलाओं और पुरुषों में अगल-अलग होनी चाहिए। महिलाऐं (50 वर्ष से कम) एक दिन में लगभग 21 से 25 ग्राम तक फाइबर का सेवन कर सकती हैं। पुरुष (50 वर्ष से कम) एक दिन में लगभग 30 से 38 ग्राम तक फाइबर का सेवन कर सकते हैं। जबकि, बच्चे (1 से 18 वर्ष तक) एक दिन में लगभग 14 ग्राम से 31 ग्राम तक फाइबर का सेवन कर सकते हैं।
और पढ़ें – कैफीन क्या है, और यह कैसे आपके शरीर को प्रभावित करती है?
रेशेदार भोजन के स्रोत | Sources of High fiber foods in Hindi
High Fiber foods list in Hindi
- गेंहू (Wheat)
- भूरा चावल (Brown Rice)
- ओट्स (Oats)
- राजमा (Beans)
- मटर (Peas)
- ड्राई फ्रूट (Dry fruit)
- दालें (Pulses)
- सेब (Apple)
- ईसबगोल की भूसी (Isabgol)
- नाशपाती( Pear)
- ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी (Blueberries & Blackberries)
- केला ( Bananas )
- ब्रोकली (Broccoli)
- कटहल (Jackfruit)
- तरबूज (Watermelon)
- अनार (Pomegranate)
- नट्स और सीड्स ( Nuts and Seeds)
चलिए अब फाइबर युक्त आहार के फायदे और नुकसान के बारे में पड़ते हैं।
फाइबर युक्त आहार के फायदे– Benefits of High fiber rich foods in Hindi
- वजन कम करने में,
- कब्ज को दूर करने में,
- कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने में,
- कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करने में,
- मधुमेह नियंत्रित करने में, और
- हृदय को स्वस्थ बनाए रखने में
1. फाइबर युक्त आहार के फायदे वजन कम करने में | High Fiber foods for weight loss in Hindi
फाइबर युक्त आहार (रेशेदार भोजन) का प्रमुख फायदा वजन कम (weight loss) करने में होता है। जब भी हम कुछ कहते हैं तो आहार में उपस्थित फाइबर, वसा और चीनी के अणुओं के साथ जुड़ जाता है क्योंकि फाइबर हमारी आंतों द्वारा अवशोषित नहीं होता है जिसके फल स्वरूप हमारा शरीर वसा और चीनी को फाइबर के साथ बाहर निकाल देता है जिससे शरीर को मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी की संख्या में कमी आती है और हमारा अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ता है।
“कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से कैलोरी की मात्रा अपने आप ही कम हो सकती है। क्योंकि फाइबर पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा करते हैं जिससे भूख कम लगती है। अतिरिक्त कैलोरी ना लेने से वजन घटने लगता है।”
2. फाइबर फूड के फायदे कब्ज को दूर करने में | Fiber rich food benefits for constipation in Hindi
रेशेदार भोजन (High fiber foods in Hindi) कब्ज को दूर करने में भी फायदा पहुंचते हैं। फाइबर पानी को अवशोषित करने और मल को आपस में जोड़ने में मदद करता है। जिससे मल के वजन और आकार दोनों में बढ़ोतरी होती है साथ ही मल को नरम भी करता है। भारी मल आसानी से निकल जाता है, जिससे कब्ज की संभावना कम हो जाती है।
कब्ज के लिए उच्च फाइबर फल हैं-
- सेब,
- नाशपाती,
- तरबूज,
- अनार,
- ब्लूबेरी और
- ब्लैकबेरी।
3. उच्च फाइबर आहार के फायदे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने में | High fiber foods benefits for cholesterol in Hindi
रेशेदार भोजन (Fiber rich food in Hindi), कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में फायदा पहुंचते हैं। ब्रोकली, सेम, अलसी और ओट्स में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या “खराब,” कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके कुल कोलेस्ट्रॉल (Total cholesterol) के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
“क अध्ययन के अनुसार प्रति दिन 2-10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने से यह टोटल कोलेस्ट्रॉल में लगभग 1.7 मिलीग्राम/डीएल और एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल में लगभग 1.2 मिलीग्राम/डीएल तह की कमी कर सकते हैं।”
अन्य अध्ययनों से यह भी पता चला है कि उचित मात्रा में फाइबर लेने से यह हृदय सम्बन्धी रोग जैसे उच्च रक्तचाप और शरीर की सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
4. डाइटरी फाइबर के लाभ कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम करने में | Fiber foods benefits for colorectal cancer in Hindi
कोलोरेक्टल कैंसर, दुनिया में कैंसर से होने वाली मौतों का तीसरा प्रमुख कारण है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से कोलन कैंसर के जोखिम को कुछ हद तक नियंत्रित किया जा सकता है साथ ही उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ बवासीर (पाइल्स या हेमोर्रोइड्स) के जोखिमों को भी कम कर सकता है।
5. रेशेदार भोजन के लाभ मधुमेह नियंत्रित करने में | Fiber rich diet benefits for diabetes in Hindi
रेशेदार भोजन, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। एक स्वस्थ आहार जिसमें अघुलनशील फाइबर शामिल होते हैं, टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
शोध से पता चलता है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग यदि अधिक मात्रा में घुलनशील फाइबर खाएं, तो इनके रक्त शर्करा के स्तर में कमी आ सकती है। ऐसे कई और भी शोध हैं, जो बताते हैं कि फाइबर आहार इंसुलिन के स्तर को संतुलित बनाए रखने में मदद कर सकता है।
6. रेशेदार भोजन के फायदे हृदय को स्वस्थ बनाए रखने में | Fiber rich meals for health heart in Hindi
शोध के अनुसार, रोजाना 7 ग्राम फाइबर (Fiber rich food in Hindi) का सेवन हृदय रोग के खतरे को लगभग 9 प्रतिशत तक कम कर सकता है। रेशेदार भोजन, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को धमनियों से बाहर निकालने में मदद करते हैं। इसके आलावा उच्च फाइबर आहार रक्तचाप को नियंत्रित बनाए रखने, हार्ट और किडनी फेल के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
और पढ़ें – जानिए ऐसे खाद्य पदार्थ जो करें प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर
फाइबर युक्त आहार के नुकसान | Side Effects of fiber rich food in Hindi
कभी-कभी फाइबर युक्त आहार अवांछित प्रभाव (Fiber rich food side effects in Hindi) पैदा कर सकते हैं। जिनमें गैस, सूजन, पेट में दर्द, दस्त या दस्त कब्ज, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा, वजन बढ़ना या कम होना, जी मिचलाना, आंतों की समस्याएं आदि शामिल हैं। ये सारे लक्षण आम तौर पर हल्के ही होते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, अधिक मात्रा में फाइबर के सेवन से शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। जिसमें मुख्य रूप से जिंक, आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम शामिल हैं।
फाइबर की कमी के लक्षण – Fiber rich food deficiency symptoms in Hindi
- पेट में कब्ज़ होना,
- वजन बढ़ना,
- रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव,
- कोलेस्ट्रॉल का अधिक होना,
- ऊर्जा में कमी होना,
- अच्छी नींद ना आना,
- खाना खाने के बाद भी भूख लगना।
और पढ़ें – इम्यूनिटी कैसे बढ़ाये? जानिए इम्यूनिटी बढ़ाने के प्राकृतिक उपाय
ये हैं फाइबर युक्त आहार (High fiber foods in Hindi) के फायदे और नुकसान। कमेंट में बताएं आपको यह पोस्ट कैसी लगी। अगर यह पोस्ट पसंद आई हो तो इस पोस्ट को शेयर जरूर करें।
सन्दर्भ (References)
- Albrink MJ, Newman T, Davidson PC. Affect of high and low fibre diets on plasma lipids and insulin. Am J Clin Nutr. 1979;32:1486–1496.
- World Health Organization . Obesity and Overweight. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2019.
- Weickert M.O., Pfeiffer A.F. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J. Nutr. 2008;138:439–442. doi: 10.1093/jn/138.3.439.
- Slavin J.L. Dietary fiber: Classification, chemical analyses, and food sources. J. Am. Diet. Assoc. 1987;87:1164–1171.
- Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490. Accessed Nov. 7, 2018.
- Weickert M.O., Pfeiffer A.F.H. Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. J. Nutr. 2018;148:7–12.
- Woo H.I., Kwak S.H., Lee Y., Choi J.H., Cho Y.M., Om A.S. A Controlled, Randomized, Double-blind Trial to Evaluate the Effect of Vegetables and Whole Grain Powder That Is Rich in Dietary Fibers on Bowel Functions and Defecation in Constipated Young Adults. J. Cancer Prev. 2015;20:64–69.
- Isken F., Klaus S., Osterhoff M., Pfeiffer A.F., Weickert M.O. Effects of long-term soluble vs. insoluble dietary fiber intake on high-fat diet-induced obesity in C57BL/6J mice. J. Nutr. Biochem. 2010;21:278–284.
- Desai M.S., Seekatz A.M., Koropatkin N.M., Kamada N., Hickey C.A., Wolter M., Pudlo N.A., Kitamoto S., Terrapon N., Muller A., et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167:1339–1353.
- Makki K., Deehan E.C., Walter J., Backhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23:705–715. doi: 10.1016/j.chom.2018.05.012.
- LaCourse NL, Chicalo K, Zallie JP, Altieri PA (1994) Dietary fiber derived from tapioca and process thereof. US Patent No. 5350593